Lo que debo de comer para tener un mejor rendimiento en mi actividad física

Uno de los hábitos más inculcados y potenciados del momento, pero hay tantas ramas y teorías que muchas veces puede ser confuso qué tipo de ejercicio es el mejor, qué debes de comer antes y después, o simplemente que sí o qué no va según tu meta. Aquí te cuento todo lo que debes de saber sobre el ejercicio, suplementación y alimentación. 

La actividad física se divide en dos:

• Aeróbico:  Necesita de oxígeno para llevarse a cabo. Sirve para trabajar la resistencia y la capacidad pulmonar. Ejemplo: caminar a buen ritmo, correr, bailar, bici, etc. 
• Anaeróbico: No se necesita de oxigeno. Ejemplo: abdominales, levantar pesas, gimnasia, fuerza con propio cuerpo, etc.

*Los dos trabajan el sistema circulatorio y el corazón. 

¿ Cuál es el mejor para mi?

Depende de la meta que estes buscando, tiempo que le vas a dedicar y tu tipo de cuerpo. 

Meta:

• Bajar de peso
• Aumentar músculo
• Tonificar: no se busca aumentar pero si definir los músculos. 

Tipo de cuerpo:

• Ectomorfo: delgado con extremidades largas, bajo peso normalmente. Metabolismo acelerado, no van a ganar músculo con facilidad. 
• Mesoformo: entre ectomorfo y endomorfo. Metabolismo regular, no tienen tanta dificultad para ganar fuerza.
• Endoformo: grueso y con tendencia al sobrepeso y acumular grasa. Suele hacer músculo rápido. 

Tiempo a dedicar:

La frecuencia y el tiempo son importantes para que los resultados sean mejores.

Debe haber un descanso muscular de 24-48 horas para que las fibras musculares puedan regenerarse y obtener los resultados deseados. Es por ello, que debemos de trabajar las diferentes partes del cuerpo en diferentes días y dejar descansarlos.

¿Descansar un día?

Depende, toda la intensidad que hayas hecho durante la semana y que tanto te mueves como extra al día. Si eres una persona que no camina normalmente en el día a día, debes de hacer por lo menos 30 minutos al día sin descansar. 

Aquí te dejo una guía para que te puedas basar en la frecuencia y descansos:

-Para aumento muscular: 4-5 dias por semana 45 minutos mínimo

-Para bajar de peso: 5-6 días por semana 1 hora mínimo ( los primeros 20 minutos son calentamiento no estas en quema de grasa y depende que hayas comido antes)

-Tonificar: 5-7 veces por semana, 1 hora mínimo. 

Uno de los temas mas hablados y controversiales del momento. Por mucho tiempo, se nos dijo que debíamos de comer antes y después del ejercicio para poder tener mejor rendimiento y resultados. Que teníamos una ventana de 30-45 minutos después de hacer ejercicio para comer y reponer todo lo que perdimos en el ejercicio y que si no podríamos tener una perdida de masa muscular.

Hoy, gracias a muchos estudios como: J Orthop Sports Phys Ther 2018;48(12):911-914. doi:10.2519/jospt.2018.0615, sabemos que  la ventana es mucho más amplia de lo que imaginamos. El resultado va a depender realmente de lo que comamos durante todo el día, ya que el músculo tarda de recuperarse más de 24 horas.

Es por ello, que siempre se recomienda dejar descansar el músculo trabajado por 24 ó 48 horas y en esos días trabajar algú otro músculo.

En general, debemos de consumir una dieta equilibrada en macronutrientes (25-30% proteína, 15% grasa y 55% carbohidratos complejos y de buena calidad) para obtener resultados. 

Se recomienda que el consumo de carbohidratos que vayas a consumir durante el día sea antes o después de hacer ejercicio, ya que es un momento donde tus músculos lo aprovecharan para recuperarse, evitando consumirlos en la noche o cuando vayas a estar sin movimiento. 

En conclusión, los postworkouts dependerán a que hora hagas ejercicio y que comida es la que vayas a llevar a cabo, evitando comer muchas veces al día para no tener picos de insulina todo el tiempo. Un plato balanceado en los tres macronutrientes para tener saciedad y esperar a la siguiente comida sin picar todo el tiempo. 

¿Cómo aumentar músculo?

Para aumentar músculo siempre debe de haber una hipertrofia donde las fibras musculares se rompan. Esto solamente se puede lograr con ejercicio. 

Ojo, lo más recomendado por muchos entrenadores siempre va a ser que tengas un alto consumo de proteína animal y que comas 4-5 veces al día para “crecer músculo”. Esto puede ser contraproducente y podrías estar aumentando mucha grasa, ya que el exceso de proteína se convierte en grasa.

Lo mejor que puedes hacer para aumentar músculo es:

1. Entrenar pesado: si quieres aumentar músculo haz de 10-12 repeticiones del ejercicio y que ya no puedas aguantar más. Si quieres solo marcar o definir puedes hacer de 15-20 repeticiones. 
2. Descansar: En la noche es en donde se forman los músculos, el descanso es súper importante para que las fibras musculares se regeneren. Duerme de 7-8 horas mínimo. 
3. Comer correctamente: Balance entre tus macros. Comer la cantidad correcta de proteína y de carbohidratos será tu mejor aliado. 
4. Paciencia: el músculo crece muy lento, de hecho es mas fácil bajar grasa que aumentar músculo ( para la mayoría de la gente), así que ten paciencia y no dejes tu meta. 

Por último, el aumento muscular y rendimiento en el ejercicio es muy importante y con una buena suplementación puedes acelerar estos procesos. 

Te dejo esta lista de suplementos y sus beneficios para que sepas que son y cuáles podrías tomar según lo que estés buscando.

1. Shake de proteína: son ideales para personas que tienen prisa y no pueden hacer una comida completa en proteína. Ayuda a la recuperación muscular rápida y aumento. Puedes tomarlo antes o después del ejercicio.  Si buscas aumentar masa muscular puedes tomar el shake como extra aparte de tus comidas, si buscas bajar de eso puede sustituir una comida agregando algunos ingredientes a tu licuado. 
2. Magnesio: Mejora la calidad del sueño y ayuda a mantener su capacidad aeróbica. Recuerda que para regenerar y recuperarnos lo mejor es tener un sueño reparador y de calidad.
3. Cafeína: café, té verde, té negro, etc. La cafeína ayuda a liberar el cortisol la hormona del estrés poniendo a tu cuerpo en un ligero estrés. Esto te ayudará a empezar con la quema de glucógeno y después grasa.
4. Carnitina: ayuda a facilitar la vía de quema de grasa. Una buena dosis antes del ejercicio con cafeína es lo ideal.
5. Glutamina: este suplemento me encanta porque ayuda mucho a evitar lesiones y a construir músculo. 
6. Creatina: para personas que hacen ejercicio de fuerza y potencia, ayuda a mejorar rendimiento y aumento muscular. 
7. HMG: minimiza el desgaste muscular, para cualquier persona que hace ejercicios prolongados de fuerza y tiende a tener miedo a perder músculo. 

Todos estos suplementos para que realmente tengan un efecto tienen que ir acompañados de una  dieta balanceada, descanso y  ejercicio apropiado según la meta.